Tenho dores nas costas trabalhando em home office. O que posso fazer?

A pandemia iniciada em 2020 popularizou o termo home office, ou tele trabalho, em que as pessoas se mantém afastadas do local de trabalho habitual e atuam utilizando as ferramentas digitais. Boa parte das pessoas que atuam no setor de serviços passou a utilizar essa modalidade, inclusive a medicina que teve a tele consulta autorizada pelo conselho federal de medicina.

Mesmo em 2022, após quase dois anos de pandemia e o surgimento das vacinas, o home office se mantém presente em grande parte das empresas e com expectativas controversas de retorno presencial total ou parcial.

O home office permitiu associar a vida doméstica com a vida profissional, permitindo alguma flexibilidade entre as duas porém, trazendo novos desafios.

A dor nas costas ou dor lombar é a queixa mais frequente entre as pessoas que permanecem no home office. Ela ocorre em decorrência de questões concretas como posturas inadequadas associadas ao mobiliário também inadequado ao trabalho, redução nas pausas durante o trabalho, redução do convívio interpessoal e a ausência do término pontual do expediente. Outras questões intangíveis como a presença dos filhos em casa durante o horário em que se está trabalhando, interpondo cobranças domésticas e de trabalho e redução na atividade física regular, levando ao aumento do estresse.

A questão central é o risco à ergonomia, que significa adaptação da pessoa ao trabalho e às demandas que ele exige. No home office a pessoa está habitualmente sentada atuando em um computador, na maioria das vezes um laptop, cuja altura da tela é baixa e sobrecarrega a coluna cervical e os músculos do pescoço (o trapézio).

A mesa disponível em casa pode ser muito alta (mesa de jantar), baixa, ou até ausente, quando a pessoa trabalha com o laptop no colo. A cadeira é outra questão relevante; dificilmente as pessoas dispõem em casa de “cadeiras de escritório” confortáveis, com regulagens de altura, e encosto adequados para a lombar e os braços.

A recomendação para se evitar dor lombar durante o home office passa por correções de postura e organização da interação entre a vida domiciliar e profissional.

Ao utilizar computadores prefira telas mais altas do que o laptop, de forma que fiquem próximas a altura dos olhos e evitem que você tenha de flexionar o pescoço olhando para baixo. Utilizar um apoio de laptop ou uma tela de monitor mais alta podem ajudar.

Algumas empresas forneceram as cadeiras do escritório aos seus colaboradores., mas se esse não for o seu caso, vale a pena investir em uma boa cadeira de escritório com regulagens adequadas de forma que os pés encostem totalmente no chão, a lombar esteja bem apoiada e confortável e os braços tenham apoio na cadeira e você consiga digitar sem ter que sustentá-los. A altura da mesa deve complementar essa postura correta.

Programe-se para fazer pausas regulares durante o trabalho, levantando da cadeira, e caminhando alguns minutos pela casa. Praticar atividade física regular ao longo da semana é importante para ativar a musculatura e previr as lesões. Falamos mais sobre isso em outra publicação sobre exercícios e caminhadas.

Por fim, se você vem sentindo dores na lombar durante o trabalho em home office ou em regime compartilhado com o escritório, não deixe de ser avaliado por um ortopedista. Muitas vezes precisamos de terapias específicas para contornar essas dores, como fisioterapia ou infiltração na coluna.

REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS:
1. https://cdn.publisher.gn1.link/rbmt.org.br/pdf/en_v19n3a12.pdf
2. https://defisio.ufc.br/wp-content/uploads/2020/08/manual-de-ergonomia-para-uso-de-dispositivos-de-tela-em-home-office.pdf